長時間のデスクワークやパソコンに夢中になっていると、
いつの間にか、頭が下を向いていたり、
体をねじったままの姿勢でキーボードをたたいてたり・・・
背中がまるくなっていますよね。
肩や首が凝っている時は、パソコンがフリーズしたように、筋肉もかたまっているんですよ。
このように、歪んで凝りきった体を手軽に、癒す方法はないのか？
簡単なものを紹介したいと思います。
■ストレッチを正しく行うと・・・
肩や首が凝っている時は、パソコンがフリーズしたように、
筋肉もかたまっていたり、ねじれているんです。
本来、人間というものは、なまけもので、 出来るだけ、楽をしようとするのもの。
パソコンをする時も、
テレビを見る時も・・・
出来るだけ楽にしようとしますよね。
実は、わたしもそうです。
姿勢を正そうとしてもナカナカ、正しい姿勢がとれません。
それは、普段の姿勢があなたにとって、一番楽だからです。
らくらく、正しい姿勢を獲得したい方に
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さて、ストレッチを正しく行うと・・・・・・・・・・・・・・・
１）デスクワークでの疲れが取れやすくなる
２）体のカタイ部分と歪んでいる箇所を取りやすくする
３）ダイエットに不可欠な酸素を全身に送ってくれる
４）コリの原因となる疲労物質が取れやすくなる
５）デスクワークの耐久力が強くなる・・・
まだまだ、あります。
だから、ストレッチを駆使すれば、
デスクワーク疲れ用、
体の歪み矯正用、
ダイエット用に生かせるわけです。
ここでは、デスクワーク用のものをお伝えしようと思います。
■コリ！トル！超実践ストレッチ
正しいストレッチを行うポイント
１）呼吸に合わせて行う。
それは、全身に酸素を沢山送り出す為に不可欠です。
筋肉を伸ばしていく時に、できるだけ、
長く長く息を吐いていきます。
１、２、３、４、５、６、７、８、９、１０ フー
息を止めると、逆効果。
息は、出来るだけ、長～い方が イイです。
どうしても息が短い場合は、胸郭が狭くなっていたり、
猫背気味になっているから・・・
そういう人は、本格的な呼吸方法を練習してください。
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猫背虎の巻の中で、胸式呼吸の方法を解説しています。
猫背解消
２）左右の筋肉、どちらか縮んでいる側を多く行います。
例えば、片方の首のコリや肩コリの場合、
左側の首が凝っている場合、左の首の筋肉が右側よりも
筋硬縮しているはずです。
筋硬縮と骨格の歪みは表裏一体なのです。
骨格が歪んでいる箇所はそれ以上歪まないように
筋硬縮しますし、
右腕ばかり使いすぎて、右側の筋肉が硬縮して、
右側に骨格が歪んでしまうこともあります。
では、次に、ごく簡単なものを紹介します。
肩が凝りつめている時は、
脇の部分の筋肉がパンパンに張っているはず。
また、肩甲骨周りの筋肉も固まったていることでしょう。
この部分を緩めてあげるだけでも、肩凝りが減ります。
↓ ↓ ↓
１）両手を頭の後ろで組み（頭と首の付け根のくぼみ部分）、
息をはきながら、ゆっくりと、
上体を左側にゆっくりとたおしていきます。
息を吸いながら元の位置に戻します。
反対側も同様に行います。
張っている方を多く伸ばすようにします。
２）今度は、この状態から、
息を吐きながら、上体を下に曲げていきます。
息を吸いながら、上体を後ろに伸ばしていきます。
この時、腹筋に力を入れておきます。
３）更に、今度は、この状態から、
息を吐きながら、上体を右側に回していきます。
息を吸いながらセンターに戻し、
息を吐きながら左側に回していきます。
これを数回、繰り返します。
４）首のコリを減らす簡単なもの
まず、鏡の前でチェックしてみてください。
顔は左右どちらに傾いていますか？
→次に傾いているほうの首の筋肉の張り具合を確認します。
耳の下から鎖骨についている、胸鎖乳突筋を触ってみます。
→もしも、傾いている方の、胸鎖乳突筋が反対側よりも、
張っていて、縮んでいるようでしたら、
そちらの方を重点的に多く、ストレッチしてみましょう。
→片方の手で耳の上の部分に添えます。
そして、ゆっくりと１０秒以上かけて、
斜め前方横に伸ばしていきます。
この時、反対側の腕は下に伸ばすようにすると、
よりストレッチされます。
あまりにも筋硬縮が強く、歪み癖がきつい場合は、
ストレッチだけでは間に合わないかもしれません。
そのような場合は、
お近くで、背骨の矯正を受けてみてください。
出来れば、矯正する前に、筋肉を十分に緩めてから
行う治療院が安心です。
■猫背解消Q&A
＞メールありがとうございます。猫背タイプ１と、２だと思います。
肩、背中が非常に痛く、呼吸が浅く、息苦しいです。
深く呼吸しようと、してもなかなか大きくできず、体が疲れやすく、
とても困っています。
私 大変ですよね。肩と背中が痛いのは、その部分が歪んでいるから。
お友達や身内の方に手のひらで、痛い部分の背骨を軽く押して
もらってみてください。おそらく、その部分は弾力性がないはず。
＞ 自分でも、呼吸を変えていかないと、大変なことに、なるなと思います。
私 呼吸を長くするのは、最初のうちは、きついですよ。
もしも、長い呼吸がとても難しいようでしたら、
脇の部分を十分にストレッチすることから始めてください。
この部分がしっかり伸びると、胸郭が広げやすくなります。
＞ おなかが前に出て、お尻は後ろに出て、あごはうきあがり、
姿勢が悪いのは、明らかです。
私 お尻が後ろに反るのは背筋よりもかなり腹筋が弱くなっている為。
普段から、お腹をへこますように意識してみてください。
そうすると、腰の重いのが少し楽ですよ。
＞ 立ち仕事で、疲れてなかなかストレッチができず、どうもすみません。
私 立ち仕事で、長時間、立っていると疲れやすいのは、重心が安定して
いないことも一理あります。
その場合は、立った姿勢で頭の上に本をのせてみます。
本が倒れにくいように、バランスを取るようにします。
この感覚を体にしみつけてください。
■編集後記
今週の月曜日に、千葉県から小顔矯正のモニターの方が来られました。
今回が３回目。
東京の方でも、同じように、顔の矯正を受けられたことがあるそうですが、
交通費と宿泊代を含めても、こちらで受ける方が安くつくそうです。
（笑い）
ただ、次の悩みは、体全体のダイエットをしたいことだそうです。
顔が小さくなった分、胴体の太いのが目立つんですよね。
顔の方が、体幹部分よりも、早く、シャープになりますので、
体全体、バランス良く、ダイエットしたいものです。
■あなたのお尻の形はどのタイプ？
■魅力的なヒップの獲得方法
■編集後記
===========================================================●○●===
良く運動するわりには、お尻がシェイプされない！
ダイエットに取り組むと、いつも、上半身だけが貧弱になって、
下半身が目立つ！
また、お尻は弛んだまま、 逆に、太ももに筋肉がついてしまったことってありますよね。
それにはいろいろ理由があるのです。
今回は、皆さんがご自宅で、お尻をシェイプしやすいように、
どんなことをしたら良いのか？ いろいろ考えてみました。
■あなたのお尻の形はどのタイプ？
四角尻 背中から中殿筋（お尻の横の筋肉）にかけて、
脂肪がついて、くびれのないお尻の形をしている。
垂れ尻 脂肪を引き上げる為のお尻の筋肉が弱い為、
全体的に下に垂れたお尻の形をしている。
二ツ尻 両脚の付け根の部分が外に飛び出して、
二段になったお尻の形をしている。
お尻が弛んでいるとか、
脂肪が多いと言うことは、その周辺の筋肉が貧弱と言うことなのです。
四角尻の人は、特に、中殿筋が、
垂れ尻、二ツ尻の人は、大殿筋、大腰筋が弱くなっていると考えられます。
それに加えて、骨盤が前や後ろに傾いたり、横に広がり過ぎたり、閉じすぎたりして、
運動する時に、お尻の筋肉が使いづらくなっているということもあるかもしれません。
へっぴり腰だと、お尻で踏んばりにくく、変わりに、
太ももと腹筋で上体を支えてしまうことになります。
そうすると、どうなるのでしょう？・・・
使われないお尻の筋肉は弱くなって、骨盤が歪んだり、弛みやすくなってきますよね。
■魅力的なヒップの獲得方法
じゃあ、美しい・カッコいいお尻を獲得するには？
秘訣１）お尻の筋肉を使いやすいように、骨盤の位置を正していく。
秘訣２）ある程度、お尻の筋肉が使えるようでしたら、
お尻の筋肉の中で、あなたにとって、特に弱い部分を
強化していく。
タイプ別に、弱くなったお尻の筋肉を強くしてあげればよいのです。
二ツ尻の人、垂れ尻の人
↓ ↓ ↓
大殿筋と大腰筋の強化です。
これらの筋肉が弱く、中殿筋に負担がかかり、股関節を外側に
引っ張っているので、中殿筋を緩めることも必要です。
四角尻の人
↓ ↓ ↓
中殿筋が弱くなっている為、大殿筋と合わせて、中殿筋も強化します。
大殿筋強化のステップ
１） 仰向けになり、両膝を曲げます。
息を吐きながら、お尻→背骨と順番に持ち上げていきます。
息を吸ってこの状態をキープします。
息を吐きながら背骨を１ずつ、地面に付けていきます。
２） １）でお尻が上に持ち上がった状態から、
片足を地面から離し、斜め上に伸ばしていきます。
反対側も同様に行います。
３） 今度は、うつ伏せになります。
両手は体の横におきます。
息を吐きながら、片足をのばしたまま、
地面から離していきます。
息を吸って静止状態をキープします。
息を吐きながら地面に下ろしていきます。
反対側も同様に行います。
中殿筋強化のステップ
二ツ尻の人、Ｏ脚の人はしすぎなように気をつけてください。
１）四つん這いになり、
両手で上体を支えながら、片方の足を横へ広げていきます。
この状態で、７秒間静止します。
反対の足も同じように行います。
２）横向きになり、息を吐きながら、上側にある脚を天井方向に
持ち上げていきます。
息を吸いながら、元の位置に戻していきます。
反対側の足も同じように行います。
大殿筋とは・・・お尻の真中についている筋肉で、走ったりする時、
脚を後ろに蹴る動作に使われる。
中殿筋とは・・・お尻の横についている筋肉で、脚を外側に広げる動作に
使われる。
思うように、お尻に力が入らない場合は、こんなことになっていませんか？
１）左右の足の長さが明らかに違う
２）左右恥骨の上下差が明らかに違う
３）骨盤の前傾が目立つ（後ろに反り返っている）・・・
骨盤をある程度、正しい位置にリセットされると、かなり、お尻の筋肉も使いやすくなるのです。
ご自分で、骨盤をチェックするには、
↓ ↓ ↓
スタイルチェック
■猫背解消実践講座Q&A
猫背で肩や首は万年凝っていていつも肩が重いとのこと。
大変ですね。
でも考えてみてください。
肩コリや腰痛の大半は姿勢が原因によるものです。
特に猫背の場合は、両肩が前に巻き込み、
鎖骨の中の隙間が狭くなるので、肩が凝って当然です。
この教材では、骨盤の位置を正すこと、肋骨の位置を正すことから 行っていきます。
胸式呼吸を行うのが最初はキツク感じられると思われますが、
胸郭が狭くなっているから当然です。
エクササイズを続けていくと、この胸式呼吸が楽に出来るようになってきます。
また、胸郭を広げる為に、両腕に頭方に伸ばしていくものも行います。
当然、胸郭が広がれば、肩コリが少なくなっていきます。
時間の差はあれ、第１～第６講座を何回かくリ返されているうちに、
姿勢が変わってきます。 そうすると、少なくとも、肩や腰が楽です。
健闘を祈ります！
女性の場合は、男性に比べ、骨密度が少なくなりやすく、
それも猫背に関係していますので、もし、少ないようでしたら、
良質のカルシウムを多く摂られると良いです。
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パソコンをやり出すと、眠くなる人と、目が冴えてくる人がいますよね。
僕は、どちらかというと、後者の方。
朝は眠いのですが、夜中は目が冴えてしまう。
そこで、掘り出し物はないか捜していたら、イイものを見つけました。
ぐっすりと眠るために、実践的な方法が書かれています。
【実践的】不眠症対策！これであなたも「不眠症」脱出！！
■編集後記
俳優になる為には、どんな訓練をされているのでしょう？
ずっと前から気にしていたことです。
役者になりきり、遠くまで声を届ける為に、すべては体の柔らかさからなんですて。
色んなストレッチを行っていくと、歪んでいると所が目につくのです。
ストレッチしにくい箇所は、筋肉が硬直しているだけでなく、
それに関連する、骨盤や股関節等が歪んでいるからなんです。
体全体を使った表現をする為に、歪みの少ない、柔軟な体が、俳優にとって不可欠なそうです。
仕事の時もプライベートな時も、
俳優さんのように、身振り素振りがキマッテイルとイイですよね。
～もくじ～
■バランス感覚養成方法
■猫背問い合わせQ&A
■編集後記
===●○●==============================================================
■バランス感覚養成方法
体の中心軸が研ぎ澄まされる為には、
１）コアの筋肉をつける
２）骨盤の歪み、頭蓋骨の歪みが少なくなること
３）バランス感覚を養成すること・・・
が考えられます。
さっそく、すぐ簡単に皆さんが実践できることを考えて、
３）のバランス感覚を養成する方法をお伝えしようと思います。
あなたの姿勢を良くする為のバランス感覚養成メソッド
１：イスに座った状態で、頭の天辺に本を乗せます。
２：しばらく、本が倒れないように練習してみます。
３：これが出来るようになったら、今度は、
本を頭に乗せたまま、顔を右に回し、左に回します。
４：更に、
頭の上に本を乗せたまま、ゆっくりと立ち上がります。
５：うまくできました？ 出来るようになったら、
本を頭に乗せたまま、顔を右に回し、左に回します。
※座った状態で本を頭に乗せる時、目をつぶって行うと
より、バランス感覚を研ぎ澄ますことが出来ます。
このメソッドを続けていくと、
余分に力がかかっている肩や首の力が抜けていき、
普段でも、体のコアの軸を意識できるようになってきます。
コアの筋肉とは・・・
脊柱起立筋、腹横筋、横隔膜、腸腰筋（大腰筋と腸骨筋）、骨盤底筋群です。
この筋肉達をバランスよく強くすると、確実に、体の歪みが少なくなります。
猫背も少なくなり、肩こりも減ります。
猫背解消実践講座
まず、体全体の姿勢を良くするために、
体の中心に１本の軸が作れるように、バランス感覚を養ってみてください。
■猫背問い合わせQ&A
＞実戦しようしようと思いつつブクマしていたのですが
とても素敵なことをされているのでぜひとも！
ありがとうございます。
＞猫背で気になるのはやっぱり見た目の悪さでしょうか。
ちょっと工夫するだけでも変わります。
パソコン姿勢が長いと、ついつい楽な姿勢をとりがち。
私もそうです。
３０分に１回、胸式呼吸を行うように決めておくといいです。
この呼吸を行うと、自然と姿勢が正されます。
＞私は大学生なのですがこれから就職活動も始まるので
第一印象が良くないと思われそうですし、
こういう場合は、笑顔のトレーニングをすると良いです。
口に割り箸をくわえ、鏡を見ながら、スマイルの練習をして見てください。
自分なりに満足する笑顔が作れば、人と話をする時に余裕がもてます。
＞偏頭痛、肩こりも見まっているので是非それらを解決できたらと思います。
パソコン画面は目を酷使し、偏頭痛のもと。
肩コリや首のコリも関係します。
この中で、肩コリは猫背実践講座で少なくなったというお声を多く
頂いています。
猫背の人で姿勢を正したいという方は・・・
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